Los alimentos fermentados y la fibra pueden reducir los niveles de estrés

Resumen: Agregar más alimentos fermentados y fibra a su dieta diaria durante cuatro semanas tiene un gran impacto en lo que respecta a la reducción del estrés.

fuente: Conversación

Cuando se trata de lidiar con el estrés, a menudo se nos dice que lo mejor que podemos hacer es hacer ejercicio, hacer tiempo para nuestras actividades favoritas o probar la meditación o la atención plena.

Pero los tipos de alimentos que comemos también pueden ser una forma efectiva de lidiar con el estrés, según una investigación publicada por mí y otros miembros de la Microbioma de APC Irlanda. Nuestro último estudio mostró que comer más alimentos fermentados y más fibra por día durante solo cuatro semanas tuvo un impacto significativo en la reducción de peso. Niveles de estrés percibidos.

En la última décadaUn creciente cuerpo de investigación ha demostrado que la dieta puede contener Gran impacto en nuestra salud mental. De hecho, seguir una dieta saludable puede reducir el riesgo Muchas enfermedades mentales comunes.

Los mecanismos que subyacen al efecto de la dieta en la salud mental aún no se conocen por completo. Pero una explicación para este vínculo podría ser la relación entre nuestro cerebro y el microbioma (los trillones de bacterias que viven en nuestro intestino).

Esto se conoce como el eje intestinal, y permite que el cerebro y los intestinos se comuniquen constantemente entre sí, lo que permite funciones corporales básicas como la digestión y el apetito. También significa que los centros emocionales y cognitivos de nuestro cerebro están estrechamente conectados con nuestro intestino.

Si bien investigaciones anteriores han demostrado que el estrés y el comportamiento también Conectados a nuestro microbiomaSin embargo, aún no estaba claro si cambiar la dieta (y, por lo tanto, el microbioma) podría tener un efecto claro en los niveles de estrés.

Esto es lo que nuestro estudio se propuso hacer. Para probar esto, reclutamos a 45 personas sanas con dietas relativamente bajas en fibra, de 18 a 59 años. Más de la mitad de ellos son mujeres. Los participantes se dividieron en dos grupos y se les asignó una dieta aleatoria para seguir durante las cuatro semanas del estudio.

La dietista Dra. Kirsten Bearding reservó aproximadamente la mitad de la dieta, lo que aumentará la cantidad de alimentos prebióticos y fermentados que comen. Esto se conoce como una dieta “psicológica”, porque incluye alimentos que se han relacionado con una mejor salud mental.

Este grupo recibió una sesión de educación individual con un dietista al principio y en la mitad del estudio. Se les dijo que deberían apuntar a incluir de 6 a 8 porciones por día de frutas y verduras ricas en fibras prebióticas (por ejemplo, cebollas, puerros, repollo, manzanas, plátanos y avena), de 5 a 8 porciones de granos por día y 3 -4 raciones de legumbres a la semana.

También se les dijo que incluyeran de 2 a 3 porciones de alimentos fermentados por día (como chucrut, kéfir y kombucha). Los participantes en el Control de la Dieta recibieron solo consejos dietéticos generales, basados ​​en la Pirámide Alimenticia para una Alimentación Saludable.

menos presión

Curiosamente, quienes siguieron la dieta psicológica informaron sentirse menos estresados ​​en comparación con quienes siguieron la dieta de control.

También hubo una correlación directa entre qué tan cerca los participantes siguieron la dieta y sus niveles de estrés percibidos, y aquellos que comieron más alimentos psicobióticos durante el período de cuatro semanas informaron la mayor reducción en los niveles de estrés percibidos.

Curiosamente, la calidad del sueño mejoró en ambos grupos, aunque los que siguieron la dieta psicológica informaron una mayor mejora del sueño. Otros estudios también han demostrado que los microbios intestinales están involucrados operaciones de sueñoLo que podría explicar este vínculo.

La dieta psicótica provocó solo cambios menores en la composición y función de la microbiota intestinal. Sin embargo, hemos observado cambios significativos en el nivel de algunos químicos clave producidos por los microbios intestinales. Algunos de estos químicos fueron relacionados con la salud mentallo que podría explicar por qué los participantes en la dieta se sintieron menos estresados.

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Nuestros resultados sugieren que se pueden utilizar dietas específicas para reducir los niveles de estrés percibidos. Este tipo de dieta también puede ayudar Protección de la salud mental A largo plazo, se dirige a los microbios en el intestino.

Si bien estos resultados son alentadores, nuestro estudio no está exento de limitaciones. Primero, el tamaño de la muestra es pequeño debido a que la pandemia restringe el reclutamiento. En segundo lugar, la corta duración del estudio puede haber limitado los cambios que observamos, y no está claro cuánto durará. Como tal, se requerirán estudios a largo plazo.

En tercer lugar, si bien los participantes registraron su dieta diaria, esta forma de medición puede estar sujeta a errores y sesgos, especialmente al estimar la ingesta de alimentos. Y aunque hicimos todo lo posible para asegurarnos de que los participantes no supieran a qué grupo estaban asignados, podrían adivinar en función de los consejos nutricionales que les dieron. Esto puede haber afectado las respuestas que dieron al final del estudio.

Finalmente, nuestro estudio solo observó a personas que ya estaban sanas. Esto significa que no entendemos el efecto de esta dieta en alguien que puede no estar sano.

Sin embargo, nuestro estudio proporciona evidencia emocionante de que una forma efectiva de reducir el estrés puede ser a través de la dieta. Será interesante ver si estos hallazgos también se pueden replicar en personas con trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión. También agrega más evidencia de que Campo de investigacióndemostrando una relación entre la dieta, nuestro microbioma y nuestra salud mental.

Así que la próxima vez que se sienta particularmente estresado, es posible que desee pensar detenidamente en lo que planea comer para el almuerzo o la cena. Incluir más fibra y alimentos fermentados durante algunas semanas puede ayudar a reducir el estrés.

Financiación: John Cryan recibe fondos de Science Foundation Ireland (SFI), el Irish Research Council y el Health Research Council. También recibe fondos de la Fundación Saks-Kavanaugh. El autor recibe financiamiento para investigación, ha sido consultor y miembro de la oficina de oradores de compañías de alimentos y medicamentos en las áreas de microbioma, alimentos y neurociencia.

Sobre esta búsqueda de estrés y noticias sobre dieta

autor: Juan Cryan
fuente: Conversación
Contacto: John Cryan – La conversación
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