Sus hallazgos muestran que incluso pequeñas cantidades de ejercicio contribuyen a mejoras significativas en la longevidad y pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y muchos tipos de cáncer o muerte.
“Los investigadores analizaron detenidamente la evidencia disponible y presentaron resultados alentadores”, dijo I-Min Lee, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, que no participó en el nuevo estudio.
Tal vez el estudio más inspirador, el análisis estadístico sugiere que 1 de cada 10 muertes prematuras podría evitarse si cada uno de nosotros se levantara y se moviera un poco más de lo que muchos de nosotros lo hacemos actualmente.
150 minutos frente a 75 minutos por semana
Durante años, las agencias gubernamentales de salud en los Estados Unidos, Canadá, Europa y otros países han recomendado que cualquier persona que pueda hacer ejercicio debe hacerlo con moderación durante al menos 150 minutos por semana para una salud óptima. (El ejercicio moderado significa caminar enérgicamente o hacer esfuerzos similares que aumenten el ritmo cardíaco y la respiración lo suficiente como para que la conversación se vuelva difícil).
En la práctica, estas pautas promueven caminar a paso ligero durante media hora cinco veces por semana.
Pero la mayoría de nosotros no, según Últimas estadísticas federalesque muestra que solo alrededor del 47 por ciento de los adultos estadounidenses hacen suficiente ejercicio.
Esta estadística aleccionadora ha llevado a algunos investigadores a comenzar a observar los efectos de pequeñas cantidades de ejercicio. Sin embargo, la mayor parte de la investigación resultante involucró a un número relativamente pequeño de sujetos, por lo que las conclusiones generales sobre las mejores dosis de ejercicio son difíciles de alcanzar.
Entonces, para el nuevo estudio, los investigadores de la Universidad de Cambridge, la Universidad de Queen en Belfast y otras instituciones decidieron agrupar datos de tantos estudios relevantes anteriores como fuera posible, creando un grupo mucho más grande de participantes y resultados potencialmente más convincentes.
Terminaron con 196 estudios, que cubren a más de 30 millones de personas, dijo Leandro García, lo que lo convierte en muchas medidas y por un amplio margen, en el estudio “más grande” sobre cómo el ejercicio contribuye a la longevidad. García es investigadora en salud pública y complejidad en la Queen’s University Belfast que dirigió el nuevo estudio.
Grandes ganancias al moverse un poco más
Lo que mostraron los datos agrupados es que 150 minutos de actividad semanal moderada deberían seguir siendo el foco de nuestro entrenamiento. Las personas que realizaron mucho este esfuerzo tenían un 31 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente que las personas que estaban inactivas.
Pero dado que dos tercios de los más de 30 millones de participantes no hicieron mucho ejercicio, los investigadores también observaron los efectos de menos movimiento. Sorprendentemente, los efectos fueron significativos. Los hombres y mujeres que combinaron solo 75 minutos a la semana de ejercicio moderado, o alrededor de 11 minutos al día, tenían un 23 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa que las personas que se movían menos.
Esos 11 minutos de ejercicio diario también redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca en un 17 por ciento y el riesgo de desarrollar cáncer de cualquier tipo en un 7 por ciento. Para algunos tipos de cáncer, como la leucemia mieloide, el mieloma y algunos cánceres de estómago, el riesgo se redujo hasta en un 26 por ciento.
Quizás lo más convincente es que los científicos también usaron modelos estadísticos para estimar que el 16 por ciento, o 1 de cada 6, de todas las muertes prematuras no ocurrirían si todos hicieran ejercicio aproximadamente 150 minutos a la semana, según las pautas actuales.
Llegaron a la conclusión de que incluso si cada persona caminara solo 11 minutos al día, se podría evitar 1 de cada 10 muertes prematuras.
“Ya se sabía que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada”, dijo García. “Sin embargo, debido a la amplitud de nuestro estudio, pudimos establecer esta asociación con mayor precisión”.
El estudio nos dice, de hecho, que “el mayor golpe de responsabilidad se produce cuando alguien pasa de no hacer nada a hacer incluso la mitad de los niveles recomendados de ejercicio”, me dice.
A pesar de su tamaño y sutileza, el estudio tiene limitaciones significativas. Muestra asociaciones entre más movimiento, una vida más larga y menos enfermedades, pero no muestra si el ejercicio causa directamente estas ganancias. Es probable que otros factores, como la genética y los ingresos, también desempeñen un papel importante. Los estudios combinados también se basaron en los recuerdos de las personas y en los informes de cuánto ejercicio hicieron, lo que puede no ser confiable.
Incluso con estos inconvenientes, dijo García, los resultados brindan un impulso beneficioso. “Agregar actividad física a su rutina diaria no tiene por qué ser desalentador”, dijo. “Los cambios pequeños y graduales son un excelente punto de partida y traerán una variedad de beneficios para la salud”.
Me dijo que aparcara un poco más lejos de tu oficina. Sube las escaleras. Baila alrededor de la sala de estar con tus hijos.
Idealmente, trate de comenzar con 11 minutos de movimiento moderado por día, dijo, y si encuentra que esa cantidad es “manejable”, entonces “trate de aumentarla gradualmente hasta la cantidad total recomendada” de 150 minutos por semana. Pero bajo cualquier circunstancia, dijo, “hacer algo de actividad física es mejor para la salud que no hacer nada”.
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